果干糖分高,会升血糖还会长胖 ?吃果干到底是否健康?_水果

果干糖分高,会升血糖还会长胖 ?吃果干到底是否健康?_水果
原标题:果干糖分高,会升血糖还会长胖 ?吃果干究竟是否健康? 色彩斑斓的果干总能轻易地吸引人的眼球,进口的甜美更让人爱不释口。现在日子中有许多果干产品,许多食物中也会有果干,如麦片、早餐谷类食物都会有果干,许多坚果类产品也会加果干,深受人们喜爱。 但是,许多人忧虑,果干糖分高,吃了简单长胖,还会晦气于血糖操控。果干究竟养分怎么?会使人长胖吗?会升高血糖吗?吃果干究竟是否健康呢?今日咱们来聊聊果干。 01果干是怎么加工的? 果干,望文生义是生果枯燥后制得的产品。现在果干加工工艺有许多,常见的有热风烘干、晾干、真空冷冻脱水等。 枯燥 (脱水)会脱去生果中的水分,使得其间的糖分得到浓缩。比方,当杏儿新鲜时其糖分水平为9.5%,当其被枯燥后糖分就会上升到50%以上。这也便是为何人们为何忧虑果干糖分高的原因。但其实是因为脱水浓缩了,糖并没有随便添加。 不过,果干除了糖分高,也不是毫无养分价值。 02果干养分怎么? 果干,主要是进行了脱水枯燥处理。关于这样单纯脱水干制的果干,它的大部分养分都是保存下来的,而且还被浓缩了。 比方: 1. 保存了生果中的膳食纤维。尤其是果皮中的膳食纤维仍旧保存,简直不会因为枯燥而受影响。 2. 保存了生果中的钾镁等矿物质。矿物质,如钾、钙、镁等,他们不怕枯燥。例如,100g新鲜葡萄钾含量是104mg,但是100g葡萄干钾的含量为995mg。 3. 保存了许多抗氧化物质。例如花青素、西红柿红素、类黄酮等等,尽管热风枯燥、晾干会有所丢失的,但也能够保存大部分。 4.保存了大部分维生素,如β胡萝卜素、类胡萝卜素等。咱们最忧虑的是果干会丢失维生素,尤其是维生素C,而且一些枯燥办法,比方真空冷冻枯燥的果干,维生素C仍是得到大部分保存的。 而且,考虑到枯燥也会使这些养分素的密度浓缩,吃果干也能够给人们供给丰厚的维生素、矿物质、膳食纤维及植物抗氧化物质等养分。 03吃果干会升高血糖? 许多人以为果干不健康的原因是因为糖分高,会升高血糖。其实,这个跟你幻想的或许不一样。 生果枯燥脱水之后制成生果干,糖分确实不低。比方,苹果干、干枣、葡萄干、杏干、柿饼、无花果干等,碳水化合物含量均在 55% 以上,葡萄干的碳水化合物含量高达 66% 以上(粳米约含 75%)。 但是,它们的血糖反响却并不高。 某种食物引起人体血糖升高的程度,一般用血糖生成指数(Glycemic Index,GI)来衡量。GI 值越高,表明这种食物升高血糖的效应越强。 实际上,大都果干的血糖反响都要比米饭低一些。数据显现,葡萄干、苹果干、枣干和杏干的GI值,别离只需56,43,55和56,而米饭是83,馒头是88。 其实,甜不甜和升高血糖的起伏没有直接联络。为什么呢? 一方面,生果干中含有 膳食纤维、低聚糖、果胶以及某些有机酸,这些物质都有利于操控血糖上升的速度不过快;而且,果干的 质地绵而韧,咀嚼起来会比较慢,血糖也相对不简单升高;别的,生果中的 多酚类物质能够下降消化酶的活性,也有益于进步胰岛素敏感性。 实际上,现在也有不少研讨发现,只需留意操控总能量平衡,留意食用办法,比方,果干和坚果一同吃,还有助于操控血糖呢。 04吃果干会长胖吗? 因为果干比较甜,许多人也忧虑吃果干会简单使人长胖。这你也错怪果干了。 是否长胖其实并不是由一种食物决议的,而是跟咱们每天总能量的收支平衡有关。假如能量摄入大于能量开销,那当然会长胖。但是,只需在操控总能量收支平衡的前提下,并不会使人长胖。 实际上,在确保总能量平衡的前提下,恰当吃果干或许还有助于操控体重呢。美国有研讨对1994-2004年的国家健康与养分查询数据进行剖析发现, 吃果干还与体重减轻有联络呢。 05果干究竟是否健康? 多吃生果有益健康,这个是得到养分学界共同认可的。 我国膳食攻略主张咱们每天吃生果200-350克。但咱们人均生果的摄入量只需100克左右。考虑到许多人生果自身吃得不行,果干也不失为生果的一种杰出的代替品。只需挑选适宜的果干,合理食用,对健康是有优点的。 最近就有一项最新研讨发现,吃果干或许下降癌症危险呢。美国密苏里大学的研讨人员对9个行列研讨和7个病例对照研讨进行荟萃剖析了果干摄入和癌症之间的联络,成果发现,吃果干与癌症危险下降存在相关性,每周吃3-5份果干的人,癌前结肠直肠息肉、患前列腺癌及胰腺癌的危险,别离下降24%、49%及65%。 所以,总的来说,只需选对、吃对,果干仍是有益健康的。 06怎么吃果干更健康? 吃生果有益健康,假如条件答应,咱们当然应该首要新鲜生果。但是,假如真实吃不到,生果干也能够作为一种不错的代替。 不过看,在吃生果干的时分,要留意: 1.优先挑选果干,不要选蜜饯、油炸果蔬片。 果干对健康有优点,但你必定要选对,它有必要是没有加其他东西的果干,而不是蜜饯、油炸果蔬片。 ●生果干是生果通过枯燥脱水做成的,不添加糖、油盐等。比方,直接枯燥后的大枣(红枣)、葡萄干、桂圆干、柿饼、杏干、无花果、苹果干等,都是生果干。 ●蜜饯会添加糖、盐、油等调味品。比方,蜜枣、盐渍话梅,因为加盐加糖了,健康好处就要大打折扣。 ●油炸果蔬片,它 们口感「酥脆」,十分受人们喜爱,但它们但是通过油炸加工而得的,跟油炸方便面可谓“师出同门”。因为通过油炸,口感酥脆,当然好吃,但脂肪太高,对血糖操控、体重操控,都十分晦气。 不管是冷冻枯燥的仍是热风枯燥的果干,口感都比较硬。要想健康吃果干,第一步必定要留意看标签,可别选错了。 2.合作坚果一同吃。 现在有许多研讨发现,生果干和坚果合作吃,控血糖效应最显着!一方面,少数的果糖或许会增强肝脏的葡萄糖代谢,另一方面,摄入高碳水化合物之前,先吃些蛋白质和脂肪,能够进步胰高血糖素样肽1(GLP-1)水平,并减缓胃的排空速率,这都将有助于下降餐后血糖的动摇水平。 3.加餐时代替生果。 把果干当作加餐食物常备家中(办公室)或随身携带,适量地吃,饱腹感也强,既能安慰饥饿的胃,又不致于正餐时饮鸩止渴,是有利于保持血糖平稳的。平常吃加餐的时分,假如吃不到生果,能够用果干代替。 4.正餐时,恰当削减主食,而且操控总能量。 生果干究竟能量不低,假如吃生果干,留意操控每天饮食总能量,恰当削减白米饭等主食,用来代替一部分白米饭。假如在吃一碗米饭之外,再额定添加高糖的生果干和高脂肪的坚果,不发胖才怪! 参考资料: 我国食物成分表.2003. 黄艳斌.微波真空枯燥对柠檬片枯燥特性及质量的影响研讨[D].重庆:西南大学,2017. Santos, Paulo H & Silva, Maria. (2008). Retention of Vitamin C in Drying Processes of Fruits and Vegetables—A Review. Drying Technology – DRY TECHNOL. 26. 1421-1437. Naikwade, Pratap. (2015). Effect of drying methods on nutritional value of some vegetables. Bioscience Discovery. 6. 80-84. Louise E. Bennett, Davinder P. Singh & Peter R. Clingeleffer (2010) Micronutrient Mineral and Folate Content of Australian and Imported Dried Fruit Products, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 51:1, 38-49. Senem Kamiloglu, Gamze Toydemir, Dilek Boyacioglu, Jules Beekwilder, Robert D. Hall & Esra Capanoglu (2016) A Review on the Effect of Drying on Antioxidant Potential of Fruits and Vegetables, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 56:sup1, S110-S129. 范志红,董洋,潘海坤.五种生果干及含生果干混合餐的餐后血糖反响[C].//我国养分学会.第十二次全国养分科学大会论文集.2015:136-136. Keast DR, O’Neil CE, Jones JM.Dried fruit consumption is associated with improved diet quality and reduced obesity in US adults: National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2004.Nutr Res. 2011 Jun;31(6):460-7. doi: 10.1016/j.nutres.2011.05.009. 罗丽莎,张干深,宇传华, 等.1990年与2015年我国归因于生果摄入缺乏的疾病担负剖析[J].我国卫生统计,2018,35(2):168-171,176. Li YC, Jiang B, Zhang M, et al.Vegetable and Fruit Consumption among Chinese Adults and Associated Factors: A Nationally Representative Study of 170,847 Adults.Biomed Environ Sci. 2017 Dec;30(12):863-874. doi: 10.3967/bes2017.117. 陈洋,张继国,贾小芳, 等.2015年我国15省(自治区、直辖市)18~65岁居民生果摄入情况[J].卫生研讨,2018,47(2):188-193. Valeri V Mossine, Thomas P Mawhinney, Edward L Giovannucci, Dried Fruit Intake and Cancer: A Systematic Review of Observational Studies, Advances in Nutrition, Volume 11, Issue 2, March 2020, Pages 237–250 . 图片来历 freepik.com ■ Over ■ 本文经授权转载自 阮光锋养分师(ID: ruangf_nutrition),如需二次转载请联络原作者 欢迎转发到朋友圈。回来搜狐,检查更多 责任编辑:

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